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第67章 日常训练篇 拉筋 肌肉记忆 大运动量（第1页）

“接下来开始训练！以下是训练计划。”

接着李柯公布训练计划先是热身运动、然后技术训练，中间穿插爆力训练（折返跑等），之后有球训练。下午三个小时的训练计划排得满满的，也让钱盈盈第一次见识了国青队的训练量。

队员们排好队开始热身跑，十圈很快就结束了。李柯让队员们分开坐下，开始准备活动和拉筋。

很多人觉得准备动作没什么用，但千万不要小看热身前的准备活动，它是一种短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的生。

热身后的拉筋对排球运动来说也很重要。拉筋可以增加身体的柔韧性，不过有时候过程可能比较痛苦。

“啊！蒋教练，轻点。疼。。”

冷雪因为手没有碰到自己的脚，蒋波用双手压在她的背上，让她的手能碰到脚尖，可能因为力量比较大，冷雪“啊”的一声叫起来，引起很多队员的侧目。

“看什么看，这就是平时不拉筋的结果。排球运动员不仅要身高体壮，身体的柔韧性和协调性也是很重要的，否则你的脚步都跟不上对方的扣球，怎么防守，怎么拦网？谁再看我，我就给她压背！”

李柯指导的一番话让大家都变得专心起来，钱盈盈更是将这番话记在心里，努力地完成拉筋动作。

“钱盈盈、李菲、孙青，还有霍香，你们几个跟我过来。”

出乎意料的是，热身后两个自由人和两个主攻手被蒋波叫到一边，“你们两个等会摆好接一传的动作给我看看。”

“这是？”钱盈盈一时尚二和尚摸不着头脑。

“蒋教练在看我们一传动作标不标准呢。之前我刚刚来国青的时候，蒋教练就让我们所有主攻手、接应和自由人都被他叫到一边，检查一传动作标准不标准。因为李指导最看重一传质量了，他常说没有好的一传就打不出流畅的进攻。因为一传动作不标准，我没少被他骂呢。”一旁的孙青长得高高壮壮的，一脸憨厚的感觉，她听了钱盈盈的疑惑，好心地为她解释。

“孙青，钱盈盈在干嘛呢？快过来！”

“好，好的。”两人忙不迭回答。

蒋波将五人带到训练馆的一角，说道“知道为啥叫你们过来吗？”

“训练一传。”孙青快人快语回答。

“对，现代排球一传可以说是生命线，没有一传就没有流畅的进攻。对于华夏女排来说尤为如此。华夏女排因为边攻手实力不太强，所以主打的是副攻手。而副攻打出来则需要稳定的一传，大家都看了前段时间的国家女排世界杯的比赛了吧。”

“嗯，都看过了。”提到世界杯的比赛，想到华夏女排的惨败，队员们都有点无精打采。

见大家情绪不高，蒋波连忙打气，“所以才要求大家能接好一传。我们华夏的体系是主攻和自由人主接一传，有时候接应也参与接几轮一传。这样能最大程度得释放副攻和接应的攻击力。”

接着他指着另一边说道，“知道为什么单独留你们训练吗？”

队员们回头一看，场地的另一边李柯指导正在和三个二传讲解传球的要领，并不时地纠正她们的手型；而一旁的秋爱华则带领着其余的攻手们，向他们说明上步以及扣球的姿势，6正则在不停地记录着什么。

“真不知道你们地方队的教练是怎么训练的？基本功太差了！孙青、霍香，我和你们说过很多遍了，主攻手不止是需要最后的扣球，还要做好一传、小球串联等保障环节。叫你们过来是因为你们的一传手型很多问题！”

孙青她们听了，低下了头。唠叨完了的蒋波接着对每个球员要求，“接下来每个人都摆出接一传的姿势让我看看。”

等队员们都摆出接一传的姿势，蒋波对她们一一进行检查。

相对标准的一传准备姿势是两脚开立大概与肩同宽，两脚平行或者前后错开半只脚后面的脚后跟要微微抬起或是平行都可以。如果是在场地左边就左脚在前，如果是右边就右脚在前，始终把身体面对二传所在的位置。如果在场地中央就两脚平行，两脚平行的好处是看到球再动脚可以快平行的移动。当然双脚的位置是因人而异的，只要攻手觉得舒服，怎么站位都可以。

屈膝不同的情况采取不同的姿势，但一般一传采取半蹲的姿势，以压低重心还能快启动为宜，这样方便接球时提前判断位置。取位应尽可能降低重心，以手能摸到地板为宜。上身保持前倾，重心保持在前方，两手交握在胸前，保持在一个传球和垫球较适中的位置，双臂夹紧，目视前方。