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第11章 制定计划（第1页）

第二天，一天的课程结束了，叶疾吃完饭后就回到了寝室。今天的叶疾没有去跑步，这是因为他要给自己的未来做一个计划，一个关于马拉松的计划。

在开始锻炼的这些时间里，叶疾也对马拉松有了一定的了解，同时对于如何进行训练也有了了解。

在后面的两个多小时里，叶疾一直在文献库里查找一些资料，一些训练的方式方法以及如何避免伤病的文献。通过不断的学习，他也慢慢的知道自己应该怎么去进行平时的训练，或许会有一些不好的地方，但这也是为止他能做到最好的了。

又经过了一段时间的努力，叶疾暂时的训练计划也就跃然纸上了，当然这不是最终的版本，这是基于他现在的身体状况以及运动能力得出的计划，会根据能力的提升，进行计划的更新换代。

慢慢的，叶疾就整理出来了他暂时的训练计划。他计划7天为一个周期，会在进行4个周期后，根据自己的身体情况再次进行更改。当前的计划是这样的：

周一，一般为休息的时间，一般不会在这天进行跑步方面的训练，为的是防止过度训练导致的伤害。这天可以进行肌肉的放松。只有长期保持身体的健康，才会取得更加明显的成绩的进步。

周二，根据叶疾现在的训练量，早上会进行5公里的慢跑，在下午放学之后，再进行1o公里的节奏跑。度不能过快，比平时的配慢3o到4o秒，用于前面一天的恢复。

周三，早上进行3-5公里的慢跑，下午进行1o公里左右的慢跑。之后会根据情况进行一个6-7公里的渐加或者说渐减的训练，用来打下有氧的基础，以及变跑的能力。以防止在以后的比赛当中被对手的突然加打乱阵脚，以及加后不正确的减导致自己节奏的混乱，最终导致崩盘。

周四，早上会进行5公里以上的慢跑，下午不会再进行跑步训练，而是进行一些马拉松的专项训练，包括力量训练，核心能力训练，步幅，步频等等一系列的对于马拉松有帮助的训练。

周五，早上5公里的慢跑，下午进行间歇训练。叶疾计划的间歇训练多为3公里一组，每次进行3-4组的训练，没组的质量都要保质保量的完成，不能有一丝的懈怠。一般来说，间歇为1公里每组的比较多，但叶疾看来3公里的间歇，对于度的提升的作用会明显的大于1公里的间歇，会对训练更有帮助。

当然，三公里的间歇也会明显难于一公里的间歇，会感到很累，但叶疾坚信他会坚持下来。

周五的训练中，叶疾还会在间歇完成后，再次进行力量方面的训练，特别是臀部，以及大腿，小腿的训练。它们的力量是度与长距离奔跑的动力来源，因此，叶疾对于力量训练看得很重。

周六，早上一般不会进行跑步方面的训练，适时的给身体带来放松。下午，叶疾会进行爬坡，或是爬楼梯的训练，以提升心肺能力。会在前面的训练完成之后，再去进行核心的专业训练，以及跑姿的训练。核心的训练会让人跑起来更加的协调，会在跑步过程中起到稳定以及支撑的作用。

相对于核心的训练，跑姿的训练则会让跑起来更加的省力，更有利于长距离的奔跑。

周末，这天可以说是最重要的一天了，也可以说是最累的一天。因为这天会进行一个Lsd（长距离慢跑），根据叶疾现在的状态会进行2o公里到25公里左右的训练，会在后面的长期训练后，逐渐加强距离。

在完成训练后，叶疾会进行一个核心，以及力量方面的综合训练。

同时，叶疾也会不定时的根据自己的情况进行训练方案的更改，以求做到最好的训练，获得最好的结果。

当把现阶段的训练计划做完之后，叶疾长舒了一口气，同时他也明白以后的日子或许不会好过了，但无奈这就是他自己选的路，就算再累，再苦，哭着也要走完。

当叶疾把这一切都弄好了之后，叶疾没有把这件事告诉其他人，就告诉了李梦蝶。别人或许不会理解了，但李梦蝶会的。

在叶疾出消息不久后，李梦蝶就邀请叶疾去逛街。

两人在街上走着，在李梦蝶带领下就进入了一间跑鞋的专卖店，在李梦蝶的催促下，叶疾试了几双跑鞋。穿着专业跑鞋的感觉是叶疾未曾体验过的，那种回弹让人流连忘返。

以前的叶疾跑步，都没有穿过专业的跑鞋，都是一些运动鞋之类的，但现在他的目标已经不同了，专业跑鞋才是他未来的第一选择。

在店里，一共选了两双跑鞋，一双跑度的，另一双是慢跑的。当叶疾准备去付钱的时候，李梦蝶已经把钱给付完了，叶疾无论如何都要自己付，但被李梦蝶的一句话给打住了：

“这就算是我的投资，你可要让我的投资有回报哦。”

听见李梦蝶的话，叶疾心中竟有一丝窃喜，下意识的回答道：

“放心，我会对你好的。”

当这句话说出来，叶疾马上就意识到不对劲了，好像意识到自己说错话的叶疾急忙转过头去对着李梦蝶说道：

"我说的是我一定会让你的投资有回报的。“

说完看着李梦蝶。李梦蝶这是的脸已经微微的红，就如同一个红苹果一般，让人不禁想咬上一口。这是只听见李梦蝶说道：

“我知道你的意思，你不用解释。”

说完这话，李梦蝶就走出了店铺，叶疾急忙跟着跑了出去。在后面的时间里，两人都默契的没有再把话题转移到这方面。叶疾在后面又在专卖店里买了一块专业的运动手表，这也差不多把叶疾的存款全部给掏干净了。

这天过后，叶疾也开始了他的训练计划。一天一天不知疲倦的训练着，他幻想取得成功的那一天，功成名就的那天。他也坚信自己会有那么一天，现在的他，要做的只有努力的训练，不然在机会来临的一天却抓不住，就会感到后悔莫及。